La pomme : saveurs et bienfaits

La consommation régulière de pomme garantit équilibre et santé !

 

Michard Lætitia

Diététicienne Nutritionniste
Avenue de la république
04220 Sainte Tulle
N° Adeli : 049500424

 

La Pomme et ses bienfaits sur la santé

Variétés étudiées : Golden, Altess et Redlove d’après les rapports d’analyse de l’ISHA (04/10/2016)
– Sainte Tulle le 15/12/2016 –

 

La pomme fait partie des fruits les plus consommés dans le monde avec une moyenne de 20 kg par habitant et par an pour la France.

 

A) Classification de la pomme :

La pomme fait partie des fruits aqueux avec en moyenne 85 % d’eau.
La Redlove apparait un peu plus juteuse avec 83,8 % devant la Golden et l’Altess.

 

B) Étude de sa composition :

Valeur énergétique en Kcal :
La forte teneur en eau de la pomme alliée à son faible taux de lipides en font un aliment peu énergétique utile à la régularisation du poids.
L’Altess par sa teneur en sucre apportera pour 1 fruit de 150 g environ 108 kcal contre 95 kcal pour la Golden et la Redlove.

Glucides :
La pomme est classée parmi les fruits sucrés car sa teneur en glucides se situe entre 10 et 15 % au même titre que la poire, la reine-claude et la mirabelle.
Une pomme de 150 g apporte en moyenne 22 g de glucides.
La moins sucrée reste la Redlove avec 15,47 g contre la Golden 15,67 g et enfin la plus sucrée, L’Altess avec 17,01 g pour 100 g.
Soit pour 1 fruit consommé de 150 g :
Golden : 23,5 g
Redlove : 23,2 g
Altess : 25, 5 g

La saveur et le goût de la pomme sont dus à la teneur initiale en sucres qui varie en fonction du degré de maturation. La variété Altess semble la plus sucrée.
Mais cela dépend également du pouvoir sucrant des glucides qui la composent et dont le taux augmente avec la maturation.
Le pouvoir sucrant est ainsi déterminé en fonction du glucide principal sachant que le fructose confère un Index glycémique plus bas que le saccharose ou le glucose.
D’où son intérêt pour les diabétiques à la recherche d’aliment à IG bas afin de contrôler au mieux la glycémie dans la limite des quantités requises.

La Golden présente le plus fort taux de fructose (5,41 g), vient ensuite l’Altess (7,12 g) et la Redlove (4,75 g).
La Redlove comporte un taux de sucres simples plus bas avec une bonne répartition fructose et glucose.
Le saccharose au pouvoir sucrant plus vas que le glucose est plus présent dans la variété Altess.
Concernant les sportifs, un mélange de glucose et fructose présent dans le jus de pomme est un élément intéressant pour la mise en place de boisson de l’effort ‘maison’ notamment pour les sports d’endurance.
Il est à noter que l’indice glycémique bas de la pomme en général lui confère un rôle significatif dans le contrôle de la glycémie et de l’appétit (Intérêt de fructose dans l’équilibre de la glycémie notamment lorsqu’il est associé à des fibres).

Protides :
Une très faible teneur en protéines caractérise ce fruit, seulement 1,05 g pour 1 pomme de 150 g pour l’Altess, la plus riche.

Lipides :
Le taux de lipides est proche de 0, ce qui lui confère une faible valeur calorique.
On note la présence d’oméga 3 dans la Redlove (10 mg pour 1 pomme).
Pour rappel, les besoins quotidiens en oméga 3 pour un homme adulte sont d’environ 2000 mg par jour.
Concernant les oméga 6, les taux apportés par le fruit sont assez faibles de l’ordre de 36 mg pour 1 pomme Altess la plus riche.
Les oméga 3 et 6 ont un rôle anti-inflammatoire et interviennent dans la prévention des maladies cardio-vasculaires.

Les Minéraux et oligoéléments

Sodium : L’apport moyen est faible environ 3 à 4 mg avec un taux légèrement plus élevé pour la Redlove. Elle peut donc être consommée sans problème.

Potassium : La pomme ne fait pas partie des fruits les plus riches en potassium avec en moyenne 100 mg pour 100 g.
Il est cependant intéressant de noter le taux de potassium présent dans la Redlove avec 141 mg pour 100 g contre seulement 37 g pour la Golden et 85 mg pour la Redlove.

L’intérêt du sodium et du potassium se retrouve dans le maintien de l’équilibre hydro-électrique de l’organisme (penser à contrôler les quantités pour les régimes hypopotassiques).

Les vitamines :

Vitamine C : Parmi les fruits, la pomme ne présente pas un taux de vitamine C très important mais il peut contribuer à en augmenter l’apport au quotidien.
Pour bénéficier des vitamines, il est plus judicieux de consommer la peau des fruits.
Puissant antioxydant, la vitamine C stimule les défenses immunitaires et l’absorption du fer provenant des végétaux.
La Redlove se démarque avec 17 mg pour 1 pomme de 150 g contre seulement 5,37 mg pour la Golden sachant que pour un adulte, l’ANC est de 110 mg par jour.

Bêta-Carotène : Les carotènes sont des pigments liposolubles qui donnent aux végétaux leur couleur jaune-orangé. Puissant antioxydant, il se conserve bien à la chaleur.
C’est la Golden avec sa couleur jaune qui en apporte le plus (soit 0,06 mg pour 100g) parmi les 3 variétés proposées, la quantité étant cependant assez faible (Apport moyen : 3,3 mg/jour pour un adulte).

Les fibres :
Le taux de fibres présent dans les pommes est intéressant de l’ordre de 1,9 g pour 100 g en moyenne, avec une teneur importante en pectine, permettant une bonne régularisation de transit (Apport conseillé en fibres : 25 à 30 g par jour).
L’action est douce et non irritante en formant un gel épais, qui ralentit le transit et permet de diminuer l’absorption du cholestérol.
Les pommes participent à la couverture des besoins en fibres conseillés à hauteur de 25 à 30 g par jour.

Les Polyphénols :
Ils exercent une action antioxydante, les fruits les plus riches sont les raisins et les pommes.
Les taux les plus importants se trouvent dans les variétés Altess et Redlove avec plus de 1000 mg pour 100 g contre seulement 615 mg pour la Golden.
Les polyphénols présents dans la plante lui permettent de se défendre contre les attaques extérieures et les éléments pathogènes.
Font partie de cette famille les flavonoïdes (dont les anthocyanes qui donnent la couleur rouge à la pomme Redlove), les acides phénoliques et les tannins.
La composition phénolique varie au cours de la maturation, la concentration en flavonoïdes diminue au cours du développement, l’activité antioxydante décroit.
La valeur antioxydante est très variable en fonction du type de pomme : on note que l’Altess et la Redlove présentent des taux de polyphénols totaux supérieurs à 1000 mg pour 100 g contre seulement 615 mg pour la Golden.
Les variétés Altess et Redlove ont un potentiel antioxydant naturel très intéressant pouvant contribuer à la prévention de certaines maladies par leur pouvoir anti-inflammatoire et leur effet sur le métabolisme du cholestérol.

 

Synthèse Générale :
La pomme est un aliment bénéfique pour la santé de par sa richesse en eau, minéraux et fibres douces.
De faible valeur calorique, elle bénéficie d’une action favorable sur le transit intestinal : les fibres contribuent au niveau du colon au développement d’une flore symbiotique qui va jouer un rôle de barrière aux éléments pathogènes.
La forte consommation de végétaux dont la pomme joue ainsi un rôle dans la prévention de certains cancers dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée.

Le bénéfice additionnel concerne sa teneur en polyphénols concentré dans l’épiderme des pommes (3 à 6 fois plus que dans le chair d’où l’importance des traitements mis en place).
Sous forme de flavonoïdes, anthocyanes et tanins, ils sont susceptibles de neutraliser certains radicaux libres et d’exercer un rôle de prévention contre les maladies cardio-vasculaires.
Une consommation variée et quotidienne est donc recommandée, la Redlove et l’Altess apportant un taux significatif de ces éléments.

Consommée sous forme crue, la pomme oblige à une bonne mastication et favorise une meilleure satiété. Vitesse de digestion et diminution des envies de grignotages jouent un rôle intéressant dans la prévention du surpoids.

Doté d’un indice glycémique faible (IG<55), la pomme associée à la cannelle peut constituer un choix judicieux pour aider à équilibrer un diabète de type 2 dans le cadre d'un régime adapté.
A consommer avec la peau, lieu de concentration des vitamines, polyphénols et minéraux, ce sont des éléments indispensables à un bon métabolisme.

Fruit de toute une vie, la pomme peut être consommée dès 6 mois en compote lors de la diversification alimentaire du nourrisson et ce jusqu’au plus grand âge.

 

Particularités de l’Altess :

  1. Sa couleur jaune-citron dénote la présence de bêta-carotène, précurseur de la vitamine A.
    La vitamine A intervient dans le maintien d’une bonne capacité visuelle, le métabolisme du fer et le fonctionnement du système immunitaire.
  2. Légèrement plus riche en glucides que la Golden, son équilibre fructose/glucose est préservé lui donnant une saveur gourmande.
  3. Son taux de potassium est 4 fois plus important que la Golden. Le potassium a un rôle essentiel dans la contraction musculaire et agit en étroite collaboration avec le sodium pour un bon maintien de l’équilibre acido-basique de l’organisme. Il est à noter de nos jours que l’apport moyen en potassium de la population française reste insuffisant (sauf dans le cadre de maladies rénales).
  4. Presque 2 fois plus riche en polyphénols que la Golden.
    Actuellement il n’existe pas d’ANC pour les polyphénols mais l’apport se situe à environ 1000 mg/jour. La consommation d’1 pomme Altess de 100 g peut apporter jusqu’à 1100 mg, elle représente donc une source très intéressante pour booster l’apport en polyphénols.

 

Particularités de la Redlove :

  1. Sa couleur Rouge à l’extérieur et à l’intérieur en font un fruit riche en anthocyanes (famille des flavonoïdes). Ces polyphénols contribuent à renforcer la perméabilité des vaisseaux sanguins, à lutter contre les radicaux libres responsables du vieillissement cutané.
  2. La Redlove et 2 fois plus riche que la Golden et peur contribuer aux apports conseillés même s’il est recommandé de varier les sources.
    L’équilibre glucidique fructose/glucose est également plus intéressant que celui de la Golden.
  3. Son taux de potassium est 2 fois plus important que la Golden, 2 pommes par jour apportent une bonne contribution à la couverture des besoins.
  4. On peut noter la présence d’oméga 3 en faible quantité pour son action anti-inflammatoire sachant qu’aujourd’hui la consommation de cet acide gras reste insuffisant (Apport recommandé selon les ANC : 2g/jour).
  5. La Redlove est la plus riche en vitamine C, intervenant dans la défense contre les infections, le métabolisme du fer et une meilleure cicatrisation. L’apport recommandé est de 110 mg/jour pour un adulte soit environ 500 g de fruits par jour.
    Une pomme Redlove de 150 g peut apporter jusqu’à 17 mg de vitamine C soit 15 % des apports quotidiens.
    Un fumeur doit augmenter de 20 % sa consommation de vitamine C, la consommation quotidienne d’une pomme Redlove de bon calibre peut y contribuer.

 

Conclusion :

Les bienfaits d’une pomme par jour :

  • désaltérante, elle participe à l’hydratation au quotidien sachant qu’il faut atteindre 1,5 l d’eau par jour pour une hydratation optimale,
  • de faible valeur calorique, c’est un véritable coupe-faim « alliée minceur » pour une alimentation équilibrée (la dégustation d’une pomme crue oblige à un degré et un temps de mastication important qui permet un réel sentiment de satiété),
  • d’une bonne teneur en fibres solubles, elle contribue à limiter l’absorption du cholestérol sanguin (paramètre à contrôler dans le cadre des dyslipidémies),
  • bien équilibrée en fructose et glucose, son jus peut entrer dans la préparation des boissons de l’effort pour le sportif,
  • riche en polyphénols, véritables antioxydants naturels qui luttent contre la dégénérescence des cellules, elle contribue à la prévention des maladies cardio-vasculaires et de certains cancers.

 

La pomme n’est pas un fruit défendu mais un véritable plaisir gustatif.

 

Consommée crue avec la peau après rinçage, elle peut être recommandée dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée et d’un mode de vie sain, afin de contribuer à réduire la prévalence de certaines maladies inflammatoires, maladies cardio-vasculaires, diabète et obésité.

 

(Rapport écrit par Lætitia Michard – Diététicienne Nutritionniste)