Pom'Alpes

la manzana : sabor y beneficios

El consumo regular de manzana garantiza equilibrio y salud !

 

Michard Lætitia

Dietista Nutricionista
Avenue de la république
04220 Sainte Tulle – Francia
N° Adeli : 049500424

 

La Manzana y sus beneficios sobre la salud

Variedades estudiadas: Manzana golden, Altess y Redlove según los informes de análisis del ISHA (04/10/2016)
– Sainte Tulle el 15/12/2016 –

 

La manzana forma parte de las frutas más consumidas en el mundo con una media de 20 kg per cápita y al año para Francia.

 

A) Clasificación de la manzana :

La manzana forma parte de las frutas ácueas con por término medio un 85% de agua.
El Redlove parece un poco más jugoso con 83,8% frente la Manzana golden y el Altess.

 

B) Estudio de su composición :

Valor energético en Kcal :
El fuerte contenido en agua de la manzana combinada a su escaso tipo de lípidos hace un alimento poco energético útil a la regularización del peso.
El Altess por su contenido en azúcar aportará para 1 fruta de 150 g aproximadamente 108 kcal contra 95 kcal para la Manzana golden y el Redlove.

Glúcidos :
La manzana se clasifica entre los frutos azucarados ya que su contenido en glúcidos se sitúa entre 10 y un 15% en el mismo concepto que la pera, la ciruela claudia y el mirabel.
Una manzana de 150 g aporta por término medio 22 g de glúcidos.
Menos azucarar seguir siendo azucarar Redlove con 15,47 g contra manzana golden 15,67 g y por fin más, Altess con 17,01 g por 100 g.
O sea para 1 fruta consumida de 150 g :
Manzana golden: 23,5 g
Redlove : 23,2 g
Altess : 25, 5 g

El sabor y el gusto de la manzana se deben al contenido inicial en azúcares que varía en función del grado de maduración. La variedad Altess parece la azucarada.
Pero eso depende también del poder que azucara glúcidos que lo componen y de los que el tipo aumenta con la maduración.
El poder que azucara se determina así en función del glúcido principal sabiendo que la fructosa confiere un Índice glycémique más abajo que la sacarosa o la glucosa.
De ahí su interés para los diabéticos en busca de alimento a IG bajo con el fin de controlar lo mejor posible la glucemia dentro del límite de las cantidades requeridas.

La Manzana golden presenta el más fuerte tipo de fructosa (5,41 g), viene a continuación el Altess (7,12 g) y el Redlove (4,75 g).
El Redlove implica un tipo de azúcares simples más abajo con una buena distribución fructosa y glucosa.
La sacarosa al poder que azucara que más va la glucosa está más presente en la variedad Altess.
Por lo que se refiere a los deportistas, una mezcla de glucosa y fructosa presente en el zumo de manzana es un elemento interesante para la instauración de bebida del esfuerzo ‘casa’, en particular, para los deportes de resistencia.
Hay que tener en cuenta que el índice glycémique bajo de la manzana en general le confiere un papel significativo en el control de la glucemia y el apetito (Interés de fructosa en el equilibrio de la glucemia, en particular, cuando se asocia a fibras).

Prótidos :
Un muy escaso contenido en proteínas caracteriza esta fruta, solamente 1,05 g para 1 manzana de 150 g para el Altess, más rica.

Lípidos :
El tipo de lípidos es cercano de 0, lo que le confiere un escaso valor calórico.
Tiene en cuenta la presencia de omega 3 en el Redlove (10 Mg para 1 manzana).
Recuérdese que, las necesidades diarias de omega 3 para un hombre adulto son de cerca de 2000 Mg al día.
Por lo que se refiere a la omega 6, los tipos aportados por el fruto son bastante escasos aproximadamente de 36 Mg para 1 manzana Altess más rica.
La omega 3 y 6 tienen un papel antiinflamatorio y se producen en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.

Los Minerales y oligoelementos

Sodio : La contribución media es escasa alrededor de 3 a 4 Mg con un tipo ligeramente más elevado para el Redlove. Puede pues consumirse sin problema.

Potasio : La manzana no forma parte de las frutas más ricas en potasio con por término medio 100 Mg para 100 g.
Es sin embargo interesante tener en cuenta el tipo de potasio presente en el Redlove con 141 Mg para 100 g contra solamente 37 g para la Manzana golden y 85 Mg para el Redlove.

El interés del sodio y el potasio se encuentra en el mantenimiento del equilibrio hidroeléctrico del organismo (pensar por controlar las cantidades para los regímenes hypopotassiques).

Las vitaminas :

Vitamina C : Entre los frutos, la manzana no presenta un tipo de vitamina C muy importante pero puede contribuir a aumentar la contribución al diario.
Para beneficiarse de las vitaminas, es más juicioso consumir la piel de las frutas.
Potente antioxidante, la vitamina C estimula las defensas inmunitarias y la absorción del hierro procedente de los vegetales.
El Redlove se salda con 17 Mg para 1 manzana de 150 g contra solamente 5,37 Mg para la Manzana golden sabiendo que para un adulto, el ANC es de 110 Mg al día.

Beta-Caroteno : Los carotenos son pigmentos liposolubles que dan a los vegetales su color amarillo anaranjado. Potente antioxidante, se conserva bien al calor.
Es la Manzana golden con su color amarillo que aporta más (o sea 0,06 Mg para 100g) entre las 3 variedades propuestas, la cantidad siendo sin embargo bastante escaso (Contribución media: 3,3 Mg/día para un adulto).

Las fibras :
El tipo de fibras presente en las manzanas es interesante aproximadamente de 1,9 g por 100 g por término medio, con un contenido importante en pectina, permitiendo una buena regularización de tránsito (Contribución aconsejada en fibras: 25 a 30 g al día).
La acción es suave y no irritante formando una helada gruesa, que retrasa el tránsito y permite disminuir la absorción del colesterol.
Las manzanas participan en la cobertura de las necesidades de fibras aconsejadas hasta un máximo de 25 a 30 g al día.

Los Polifenoles :
Ejercen una acción antioxidante, los frutos más ricos son las uvas y las manzanas.
Los tipos más importantes se encuentran en las variedades Altess y Redlove con más de 1000 Mg para 100 g contra solamente 615 Mg para la Manzana golden.
Los polifenoles presentes en la planta le permiten defenderse contra los ataques exteriores y los elementos patógenos.
Forman parte de esta familia los flavonoides (incluidos los antocianinas que dan el color rojo a la manzana Redlove), los ácidos fenólicos y los taninos.
La composición fenólica varía durante la maduración, la concentración en flavonoïdes disminuye durante el desarrollo, la actividad antioxidante disminuye.
El valor antioxidante depende muy variable del tipo de manzana: se tiene en cuenta que el Altess y el Redlove presentan tipos de polifenoles totales superiores a 1000 Mg para 100 g contra solamente 615 Mg para la Manzana golden.
Las variedades Altess y Redlove tienen un potencial antioxidante natural muy interesante que puede contribuir a la prevención de algunas enfermedades por su poder antiinflamatorio y su efecto sobre el metabolismo del colesterol.

 

Síntesis General :
La manzana es un alimento beneficioso para la salud debido a su riqueza en agua, minerales y fibras suaves.
De escaso valor calórico, se beneficia de una acción favorable sobre el tránsito intestinal: las fibras contribuyen en el colono al desarrollo de una flora simbiótica que va a desempeñar un papel de barrera a los elementos patógenos.
El fuerte consumo de vegetales cuya manzana desempeña así un papel en la prevención de algunos cánceres en el marco de una alimentación variada y equilibrada.

El beneficio adicional se refiere a su contenido en polifenoles concentrado en la epidermis de las manzanas (3 a 6 veces más que en la carne de ahí la importancia de los tratamientos establecidos).
En forma de flavonoides, antocianinas y taninos, pueden neutralizar algunos radicales libres y ejercer un papel de prevención contra las enfermedades cardiovasculares.
Se recomienda pues un consumo variado y diario, el Redlove y el Altess aportando un tipo significativo de estos elementos.

Consumida bajo forma cruda, la manzana obliga a una buena masticación y favorece una mejor saciedad. Velocidad de digestión y disminución de los deseos de roeduras desempeñan un papel interesante en la prevención del exceso de peso.

Dotado con un índice glycémique escaso (IG<55), la manzana asociada a la canela puede constituir una elección juiciosa para ayudar a equilibrar una diabetes de tipo 2 en el marco de un régimen adaptado.
A consumir con la piel, lugar de concentración las vitaminas, polifenoles y minerales, son elementos indispensables para un buen metabolismo.

Fruta de toda una vida, la manzana puede consumirse a partir de 6 meses en compota en caso de la diversificación alimentaria del lactante y esto hasta la más edad avanzada.

 

Particularidades del Altess :

  1. Su color yema de huevo-amarillo limón indica la presencia de beta-caroteno, a precursor de la vitamina A.
    La vitamina A se produce en el mantenimiento de una buena capacidad visual, el metabolismo del hierro y el funcionamiento del sistema inmunitario.
  2. Ligeramente más rico en glúcidos que la Manzana golden, su equilibrio fructosa/glucosa se preserva dándole un sabor codicioso.
  3. Su tipo de potasio es 4 veces más importante que la Manzana golden. El potasio tiene un papel esencial en la contracción muscular y actúa en estrecha colaboración con el sodio para un buen mantenimiento del equilibrio básico acido del organismo. Hay que tener en cuenta hoy día que la contribución media en potasio de la población francesa sigue siendo insuficiente (excepto en el marco de enfermedades renales).
  4. Casi 2 veces más rico en polifenoles que la Manzana golden.
    Actualmente no existe ANC para los polifenoles pero la contribución se sitúa en aproximadamente 1000 mg/jour. El consumo de 1 manzana Altess de 100 g puede aportar hasta el 1100 Mg, representa pues una fuente muy interesante para propulsor la contribución en polifenoles.

 

Particularidades del Redlove :

  1. Su color Rojo exterior y dentro hacen una fruta rica en antocianinas (familia de los flavonoides). Estos polifenoles contribuyen a reforzar la permeabilidad de las naves sanguíneas, a luchar contra los radicales libres responsables del envejecimiento cutáneo.
  2. El Redlove y 2 veces más ricos que la Manzana golden y miedo contribuir a las contribuciones aconsejadas incluso si se recomienda variar las fuentes.
    El equilibrio glucídico fructosa/glucosa es también más interesantes que el de la Manzana golden.
  3. Su tipo de potasio es 2 veces más importante que la Manzana golden, 2 manzanas al día aportan una buena contribución a la cobertura de las necesidades.
  4. Puede tener en cuenta la presencia de omega 3 en escasa cantidad para su acción antiinflamatorio sabiendo que hoy el consumo de este ácido graso sigue siendo insuficiente (Contribución recomendada según los ANC: 2g/día).
  5. El Redlove es el más rico en vitamina C, participante en la defensa contra las infecciones, el metabolismo del hierro y una mejor cicatrización. La contribución recomendada es de 110 Mg/día para un adulto o sea alrededor de 500 g de frutas al día.
    Una manzana Redlove de 150 g puede aportar hasta 17 Mg de vitamina C o sea un 15% de las contribuciones diarias.
    Un fumador debe aumentar un 20% su consumo de vitamina C, el consumo diario de una manzana Redlove de buen calibre hay.

 

Conclusión :

Los beneficios de una manzana al día :

  • restaurando, participa en la hidratación al diario sabiendo que es necesario alcanzar 1,5 l de agua al día para una hidratación óptima,
  • de escaso valor calórico, es un verdadero tentempié “combinado esbeltez” para una alimentación equilibrada (la degustación de una manzana cruda obliga en un grado y un tiempo de masticación importante que permite un verdadero sentimiento de saciedad),
  • de un buen contenido en fibras solubles, contribuye a limitar la absorción del colesterol sanguíneo (parámetro que debe controlarse en el marco de los dislipidemias),
  • bien equilibrada en fructosa y glucosa, su jugo puede entrar en la preparación de las bebidas del esfuerzo para el deportista,
  • rica en polifenoles, verdaderos antioxidantes naturales que luchan contra el decaimiento de las células, contribuye a la prevención de las enfermedades cardiovasculares y de algunos cánceres.

 

La manzana no es un fruto prohibido sino un verdadero placer gustativo.

 

Consumida cruda con la piel después de enjuague, puede recomendarse en el marco de una alimentación equilibrada y variada y de un modo de vida sano, con el fin de contribuir a reducir el predominio algunas enfermedades inflamatorias, enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad.

 

(Informe escrito por Lætitia Michard – Dietista Nutricionista)